Umgang mit Rückschlägen – was tun, wenn es mal nicht so läuft

Basketball-Legende Michael Jordan sagte einst: „I've missed more than 9000 shots in my career. I've almost lost 300 games. 26 times, I've been trusted to take the game winning shot and missed. I've failed over and over and over again in my life. And this is why I succeed.“

Die Reihe lässt sich unendlich fortsetzen, es gibt viele solcher Beispiele. Doch wie kommt es, dass diejenigen, die in etwas erfolgreich sind, sagen, dass sie ihre Niederlagen weitergebracht haben? Der Umgang mit den wahrgenommenen Rückschlägen und Niederlagen ist entscheidend. Doch wie kannst Du das lernen? Mentaltraining kann Dir dabei helfen.

Zunächst einmal dürfen wir uns verdeutlichen, dass das Erlernen neuer Bewegungen oder Vorgehensweisen Zeit braucht und dies selten sofort funktioniert. Hier findest Du einen kleinen Überblick wie lange es braucht, um Neues zu erlernen bzw. zu verinnerlichen:

• Im Durchschnitt braucht es etwa 30 bis 50 Wiederholungen, um eine grundlegende Fertigkeit so zu verinnerlichen, dass sie sicher angewendet werden kann.
• Eine Regel besagt, dass es circa 10.000 Stunden gezielter Übung benötigt, um in einem Bereich Meisterreife zu erreichen. Das bezieht sich auf sehr komplexe Fertigkeiten (wie das Beherrschen eines Musikinstruments oder eine Sportart).
• Studien zeigen, dass Wiederholungen, die über längere Zeiträume verteilt sind, effektiver sind als intensives, gebündeltes Lernen. Die Methode der sogenannten verteilten Wiederholung (z.B. über Tage oder Wochen) hilft dabei, Wissen/ Abläufe dauerhaft im Gedächtnis zu verankern.

Was heißt das für die Praxis? Sei also nett zu Dir, Deinen Gedanken und Deinem Körper. Wenn Du etwas mit zu viel Druck und Zwang angehst, wird es umso schwerer. Du wirst schnell feststellen, dass die Rahmenbedingungen entscheidend sind, unter denen wir üben. Bist Du also entspannt oder angespannt/ gestresst, bist Du ausgeruht oder müde? Habe ich einen klaren Kopf oder gehen mir zig Dinge gleichzeitig durch den Kopf usw.?

Mentaltraining kann Dir helfen, den Umgang mit Rückschlägen gezielt zu verbessern. Hier sind einige Aspekte, die im Rahmen des Mentaltrainings hilfreich sein können:

1. Visualisierung

Diese ist eine der einfachsten und zielführendsten mentalen Techniken, die leicht anwendbar ist. Wahrscheinlich hast Du das sowieso schon einmal gemacht („etwas vor dem inneren Auge haben“). Visualisierung kannst Du beim Erlernen und Verbessern von Übungen und Abläufen anwenden, aber auch wenn es um das Verhalten in gewissen Situationen geht: 

• Stell Dir vor, wie Du erfolgreich mit Rückschlägen umgehst.
• Visualisiere, wie Du in einer schwierigen Situation ruhig bleibst, eine Lösung findest und gestärkt daraus hervorgehst.
• Diese Übung stärkt dein Selbstvertrauen und bereitet dich mental auf Herausforderungen vor.

2. Gedankenmanagement/ Selbstgesprächsregulation/ positive Affirmationen

Du bist Herr:in über Deine Gedanken, Du kannst sie bewusst steuern. Oft entstehen negative Gefühle durch destruktive Gedanken (z.B. „Ich schaffe das eh nicht“). Wichtig ist, diese Gedanken zu erkennen und durch positive, konstruktive Gedanken zu ersetzen. Positive Selbstgespräche können Dir helfen, in schwierigen Momenten fokussiert und optimistisch zu bleiben. Sag dir selbst Dinge wie: “Ich habe schon andere Herausforderungen gemeistert” oder “Ich werde es Schritt für Schritt angehen.” 

Versuche außerdem, Dir selbst Mut zuzusprechen. Kehre den Beispielsatz („Ich schaffe das eh nicht“) um und sage Dir „Das ist eine Herausforderung, aber ich werde daraus lernen und stärker werden. Ich meistere diese Situation.” Überlege, was das Aufsagen eines positiv konnotierten Satzes in Dir auslöst im Vergleich zu dem negativen. Wiederhole Dir regelmäßig Affirmationen wie „Ich wachse an meinen Herausforderungen” oder „Jeder Rückschlag bringt mich meinem Ziel näher”. Diese Technik stärkt das Selbstvertrauen und hilft, in schwierigen Zeiten motiviert zu bleiben.

3. Eine Frage der Einstellung: Gedankliche Umdeutung (Reframing)

Eine wichtige Fähigkeit ist zu lernen, Rückschläge in einem neuen Licht zu sehen. Anstatt sie als Misserfolg zu betrachten, kannst Du sie als Lernmöglichkeiten und Chance sehen. Denk an das Zitat vom Anfang zurück. Frage Dich: „Was kann ich aus dieser Situation mitnehmen?” und „Wie kann ich daran wachsen?” 

Es gibt noch viele weitere Strategien, die Dir - auf Dich und Deine Situation angepasst – helfen können, Misserfolge im Training als natürliche Teile des Prozesses zu sehen, die Dich langfristig stärker und widerstandsfähiger machen.

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Denke immer daran: „Das Mindset macht den Unterschied.“

Ich wünsche Dir viel Erfolg und viel Spaß beim Üben!