Wie kannst Du das Beste aus Deinem Training herausholen?
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Wir wissen es alle nur zu gut: um im Training das volle Potenzial auszuschöpfen, brauchen wir neben dem Körper auch unseren Kopf. Hier findest Du einige Tipps von mir wie Du Dein Training bestmöglich für Dich nutzt.
1. Den Tag über ausreichend essen und trinken
Wenn Du abgehetzt zum Kurs kommst, vielleicht zu wenig gegessen hast oder den ganzen Nachmittag in einem Termin in einem stickigen Raum mit zu wenig Trinken festsitzt, kann Dein Körper mit hoher Wahrscheinlichkeit nicht so viel leisten wie wenn Du ausgeschlafen und gut versorgt trainierst.
Ich mache es mittlerweile so, dass ich meine Wasserflasche immer und überall dorthin mitnehme, wo ich nicht weiß, ob ich etwas zu trinken bekomme. Ohne ausreichende Hydrierung (und wir sprechen hier von deutlich mehr als den landläufig empfohlenen 1,5l) neigen wir zu Kopfschmerzen und Unkonzentriertheit. Das kannst Du ganz einfach vermeiden. Es gibt so schöne Flaschen, die auch noch stylish aussehen, sodass sie auch in einem Business-Meeting ein schickes Accessoire sind.
Bitte denke auch während des Trainings an Trinken und ggf. eine extra Zufuhr Kohlenhydrate, wenn es eine längere Einheit ist. Ein paar Gummitiere oder ein Quetschie wirken Wunder.
Solltest Du frühmorgens trainieren, ist wichtig, vor dem Training und direkt nach dem Aufstehen mindestens 0,5l Wasser oder Saftschorle zu trinken und wenigstens etwas Kohlenhydrate zu Dir zu nehmen (eine Banane oder Quetschie eignen sich hier sehr gut). Du verlierst über Nacht Flüssigkeit und solltest diese vor dem Training versuchen, etwas aufzufüllen. Frage für mehr Tipps gerne die Ernährungsexpertinnen von LevelUp-Ernährung, mit denen ich auch zusammenarbeite.
2. Ziele setzen
Frage Dich vor dem Training, was das Ziel der heutigen Einheit ist. Ich denke, viele von euch kennen es, wenn ihr am Nachmittag/ Abend trainiert: es ist entscheidend wie Dein Tag bisher verlaufen ist und in welcher Grundstimmung Du Dein Training beginnst. Bist Du ausgeschlafen und fühlst Dich gut, dann starte durch. Bist Du gestresst oder müde, schalte einen Gang runter und bewerte Deine Leistung nach den heutigen Rahmenbedingungen.
Zudem kannst Du für jeden Trainingsabschnitt bzw. Übung vorher überlegen, was Du beachten möchtest (z.B. vor einem Klimmzug Schulterblatt und Core aktivieren, wenn Du das manchmal vergisst). Ich ziehe zwar mein Programm aus einer App, schreibe die Übungen und Workouts immer nochmal in mein Trainingsbuch. Ich mag es einfach, ein Stück Papier vor mir zu sehen und bereits hier Notizen und Denkhilfen reinzuschreiben.
3. Positive Selbstgespräche
Wahrscheinlich hast Du dies bereits (un)bewusst bereits in unterschiedlichen Situationen im Training und Alltag genutzt, um Deine Gedanken zu sortieren oder Dir Mut zuzusprechen. Die Einstellung macht einen entscheidenden Unterschied bei der körperlichen Leistungsfähigkeit. Nutze die positive Selbstansprache, um Zweifel zu überwinden und Dich zu motivieren, Dein Bestes zu geben. Statt „Ich kann das nicht, das ist viel zu schwer“ kannst Du Dir z.B. sagen: „Ich bin stark, ich habe gut trainiert, ich schaffe das!“
4. Trainiere im Hier und Jetzt
Versuche Dich während des Trainings darauf zu konzentrieren und dies bestmöglich auszuführen. Bitte lass das Telefon auch in den Satzpausen liegen. Ich nutze meine Trainingszeit bewusst für mich selbst und habe den „nicht stören“-Modus an, d.h. es können mich nur eine handvoll Menschen erreichen, falls ein Notfall vorliegt. Die meisten Dinge haben noch bis nach dem Training Zeit.
5. Rückschläge sind Teil des Prozesses und eine Dosis „PMA“
Manchmal klappt es alles wie am Schnürchen, eine Bestleistung jagt die nächste. Manchmal läuft es aber auch schlecht. Ich hatte gerade diese Woche einen ähnlichen Fall. Am einen Tag laufe ich ganz locker mehrmals 5m im Handstand, am anderen Tag komme ich kaum über 2m am Stück. Rein auf dem Papier ist der zweite Tag im Vergleich zum ersten ein Rückschritt. Was ich aber für mich rausziehe: letztes Jahr konnte ich aufgrund von Schulterproblemen gar nicht im Handstand stehen und selbst an einem „schlechten“ Tag schaffe ich solide mehrmals 2m – das ist deutlich mehr als letztes Jahr um die Zeit.
Statt frustriert zu sein, kann ich Herausforderungen und Rückschläge mittlerweile ganz gut als Teil des Prozesses sehen. Dazu kommt eine Portion PMA (=„positive mental attitude“), dass es auch wieder aufwärts geht.
6. Training rekapitulieren
Nach dem Training kannst Du Dir (z.B. während des Cooldowns) Zeit nehmen und die Einheit Revue passieren lassen. Welche Teile liefen gut? Was kannst Du verbessern? Hattest Du mentale Herausforderungen zu bewältigen? Wie konntest Du damit umgehen? Mittels dieser Fragen kannst Du Dein Training weiter optimieren.
7. Regeneration und Schlaf
Achte auf eine gute Balance zwischen Be- und Entlastung. Pausetage sind wichtig für Muskelregeneration und -wachstum, Unterstützung des zentralen Nervensystems und zur mentalen Erholung. Als einfachstes und günstigstes Mittel ist Dein Schlaf die Nummer Eins.
Um Dein Training für Dich bestmöglich zu gestalten und auch langfristig körperlich und mental leistungsfähig zu sein, können Dir meine oben genannten Tipps helfen. Mentales Training und die gezielte Anwendung mentaler Techniken kann Dir hierbei eine große Unterstützung sein.
Wenn Du mehr darüber erfahren möchtest wie Du klüger und mental stärker Dein Training gestaltest, dann vereinbare ein kostenloses Beratungsgespräch mit mir. Wir finden Deine individuelle Lösung.
Denke immer daran: „Das Mindset macht den Unterschied.“