Zyklusorientiertes Training: Hype oder hilfreich?

Zuallererst glaube ich, dass es ein nicht unumstrittenes Thema und von manchen als Hype abgestempelt ist. Ich trainiere seit über einem Jahr in Orientierung an meinen Zyklus und für mich fühlt es sich richtig gut an.

Aber was heißt zyklusorientiertes Training eigentlich? 

Die hormonellen Schwankungen im Laufe des Zyklus können sich unter anderem auf Deine Kraft, Ausdauer, Energielevel und Verletzungsanfälligkeit auswirken. Es heißt in erster Linie, dass Du die Trainingsintensität an den Menstruationszyklus anpasst. So kannst Du leistungsfähiger sein, mehr Wohlbefinden erreichen und auch die Regeneration optimieren. Aber auch Deine Hormongesundheit kann sich dadurch verbessern.

Die 4 Phasen im weiblichen Zylus

Vielleicht hast Du es selbst an Dir schon beobachtet, dass Du in manchen Momenten im Zyklus nicht so leistungsfähig bist. Idee des zyklusorientierten Trainings ist, dass Du die hormonelle Situation im Körper – entweder hohe oder schwache Phasen der jeweilige Hormone – ausnutzt und Dein Training bestmöglich daran anpasst.

1. Menstruationsphase (ca. Tag 1–5)

Für manche Menstruierende ist es nicht unbedingt der schönste Moment im Zyklus. Krämpfe, Mattigkeit und gegebenenfalls ein niedrigeres Energielevel können zu beobachten sein. Sollte dies bei Dir der Fall sein, können leichteres Training oder Regeneration eine gute Option sein. Manche Frauen fühlen sich aber trotzdem leistungsfähig und können persönliche Rekorde aufstellen. Hier ist also individuelle Anpassung gefragt.

2. Follikelphase (ca. Tag 6–13):

In dieser Phase dominiert das Östrogen, was unser absolutes Power-Hormon ist. Das heißt, Du kannst es richtig krachen lassen ;-) Du kannst Dich voller Energie und Leistungsfähigkeit fühlen. Hier kannst Du intensives Kraft- und Ausdauertraining, Intervalle oder insgesamt hohe Belastungen ins Training einbringen.

3. Ovulationsphase (ca. um Tag 14):

Während des Eisprungs ist ein Peak des Östrogens zu verzeichnen; oft ist hier auch ein Peak in der Leistungsfähigkeit zu sehen. Gleichzeitig deuten Studien darauf hin, dass eine höhere Verletzungsanfälligkeit (z. B. Kreuzbandriss-Risiko) bestehen kann. Dies wird immer wieder in intensiven Kontaktsportarten wie Fußball und Handball beobachtet. Die Gründe hierfür sind noch nicht eindeutig erforscht. Als mögliche Ursachen kommen der sogenannte Q-Winkel (Ausrichtung des Quadrizepsmuskels an der Oberschenkelvorderseite sowie der Patellasehne; dieser ist bei Frauen größer als bei Männern) und ggf. eine höhere Laxizität der Bänder in Frage. Intensives Training ist möglich, aber mit Vorsicht. Konsultiere im Zweifel Deine:n Coach:in.

4. Lutealphase (ca. Tag 15–28):

Das Progesteron steigt und dominiert den Hormonhaushalt. Die Körpertemperatur erhöht sich leicht. Dein Training kann sich etwas anstrengender und Du dich etwas schwerfälliger anfühlen. Wenn Du dies feststellst, meist eher kurz vor der Periode, dann schalte ruhig einen Gang zurück. Du kannst in Deinen Einheiten dann z.B. mehr Pausen einbauen, mehr Grundlagenausdauer trainieren oder das Trainingsvolumen reduzieren. In dieser Phase hast Du einen leicht erhöhten Energiebedarf, also iss ruhig etwas mehr, um nicht in einen Heißhunger zu verfallen. Hydration und Schlaf sind hier noch wichtiger.

Achtung, der 28Tage-Zyklus wird hier nur der Einfachheit halber genommen – es handelt sich hier keinesfalls um die Regel. Mach Dir keine Sorgen, wenn Dein Zyklus kürzer oder länger ist. Durchschnittliche Längen zwischen ca. 25 bis ca. 35 Tagen werden medizinisch als normal angesehen.

Was fällt Dir auf?

Es geht hier ganz viel um kann. Es ist kein Muss. Nichts ersetzt das individuelle Empfinden. Du musst natürlich nicht Dein Training haarklein an die jeweiligen Zyklusphasen anpassen. Es kommt auch viel darauf an wie Deine Rahmenbedingungen sind, denn natürlich spielen Schlaf und Ernährung eine ebenso große Rolle bei der Leistungsfähigkeit wie Dein Stresslevel. Also mach Dich nicht verrückt und hör auf Deinen Körper.

Mithilfe von Zyklustracking bekommst Du mit der Zeit einen guten Überblick über Deine Zyklusphasen und Belastungsfähigkeit, aber auch wann sich eine Pause bzw. reduziertes Training anbieten kann.

Wenn ich Dein Interesse geweckt habe, sich das aber noch kompliziert anhört, dann berate und unterstütze ich Dich gerne.